Mencegah Osteoporosis Sejak Dini Dengan Olahraga

Mencegah Osteoporosis Sejak Dini Dengan Olahraga

Istilah osteoporosis tentu bukan sesuatu yg asing lagi di telinga Anda. Di kalangan orang awam istilah medis pengeroposan tulang ini dianggap identik dengan nenek- nenek atau orang tua. Soalnya osteoporosis memang lebih banyak dialami oleh wanita tua. Akan tetapi faktanya osteroporosis juga dialami oleh pria dan bukan hanya wanita.

Namun tentu saja Anda bisa mencegah osteoporosis sejak usia muda. Mencegah osteoporosis perlu dimulai sejak muda lantaran kepadatan tulang maksimum akan tercapai pada usia 20 hingga 30 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan mulai berkurang. Hilangnya kepadatan tulang ini akan makin cepat saat wanita mengalami menopause. Hal tersebut terjadi lantaran kadar esterogen dalam tubuh wanita menurun dengan drastis hingga tulang jadi cepat keropos.

Kepadatan tulang sendiri diketahui dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain faktor hormonal, faktor lain yg mempengaruhi kepadatan tulang adalah pola makan. Pola makan yg dimaksud di sini adalah mengkonsumsi makanan yg kaya akan vitamin D. Kalsium banyak ditemukan dalam produk olahan susu seperti susu, keju dan juga yoghurt.

Faktor lain yg kerap dilupakan adalah olahraga. Padahal olahraga adalah hal yg sangat penting dalam memicu tumbuhnya jaringan tulang yg baru. Ada beberapa jenis olahraga yg bisa Anda lakukan untuk mencegah osteoporosis.

Pada dasarnya ada dua jenis olahraga yg dapat menambah dan menjaga kepadatan tulang, yaitu bersifat weight bearing (atau memberikan beban pada tulang) dan jenis yg melatih kekuatan otot.  Beberapa contoh olahraga weight bearing adalah tenis, naik tangga, dan jogging yg dapat diselingi dengan berjalan, dan olahraga yg mencakup gerakan melompat seperti voli, basket, dan juga lompat tali.

Olahraga Untuk Anak-Anak Dan Remaja

Aktivitas weight bearing untuk anak- anak bisa mereka lakukan saat jam pelajaran olahraga yg dilakukan di sekolah, saat aktivitas ekstra kurikuler atau pun saat mereka tengah bermain. Sebaiknya biarkan anak untuk memilih aktivitas dan olahraga yg mereka sukai. Sebaiknya lakukan olahraga ini secara teratur. Semakin dini seorang anak memulai maka peningkatan kepadatan tulang pun akan makin besar.

Penelitian menunjukkan bahwa anak yg mulai bermain tenis secara rutin sebelum memasuki masa pubretas mereka mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 20 %. Sementara itu anak yg mulai bermain tenis secara rutin setelah puber hanya mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanya 10 %.

Olahraga Untuk Orang Dewasa

Olahraga yg berguna untuk mencegah osteoporosis yg dilakukan pada orang dewasa pada dasarnya bertujuan untuk membentuk membentuk dan menjaga kepadatan tulang.  Sebaiknya lakukan olahraga weight bearing dan latihan kekuatan otot seperti angkat beban dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Olahraga weight bearing disarankan 3 hingga 5 kali dalam seminggu, sementara latihan kekuatan otot sebaiknya dilakukan 2 hingga 3 kali dalam seminggu dengan durasi 30 hingga 60 menit per hari yg berisi kombinasi antara weight bearing, gerakan melompat dan juga latihan kekuatan otot.

Olahraga Untuk Orang Lanjut Usia

Selain menjaga kepadatan tulang, olahraga pada orang lanjut usia juga memiliki tujuan untuk melatih dan menjaga keseimbangan tubuh. Program olahraga yg baik pada orang lanjut usia adalah yg memiliki kombinasi antara intensitas sedang dan tinggi terutama yg memiliki fokus pada tubuh bagian bawah dan keseimbangan. Salah satunya adalah olahraga Tai Chi.

Pada mereka yg sudah terlanjur terdiagnosa menderita osteoporosis,  sebaiknya lakukan tiga set yg berisi 5 hingga 8 kali pengulangan dari 4 hingga 6 macam latihan weight bearing yg dilakukan 2 hingga 3 hari dalam seminggu. Akan tetapi sebaiknya hindari gerakan yg dapat membahayakan tulang punggung.